এক দিনে কতটুকু ফল খাওয়া উচিৎ?

 


 গবেষকদের পরামর্শ অনুযায়ী দিনে ৭ বার ফল ও সবজি খাওয়া রোগ প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। ব্রিটেনের সরকারী ঘোষণা মতে, মানুষের দিনে অন্তত ফাইভ পোরশন (৫ বার)  ফল ও সবজি খাওয়া উচিৎ। এটি ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (WHO) এর ২৫ বছরের পুরনো নির্দেশিকার ভিত্তিতে দেয়া হয়। পুষ্টিবিদেরা বলেন, দিনে ৫ বার ফল ও সবজি খাওয়াই সুরক্ষা উপকারিতা পাওয়ার জন্য যথেষ্ট, যদিও এর চেয়ে বেশি খাওয়া বেশি উপকারিতা দিতে পারে। 

একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৪০০ গ্রাম ফল ও সবজি খাওয়া উচিৎ অথবা ৮০ গ্রাম করে ৫ বার খেতে পারেন। শিশুদের ক্ষেত্রে এটি ভিন্ন হবে, তাদের সক্রিয়তার মাত্রা ও বয়সের উপর ভিত্তি করে। শিশুদের হাতের তালুতে ধরে রাখতে পারে এমন ফল বা সবজিকেই এক অংশ বলা হবে।

ফল এবং সবজি শুধু কাঁচাই নয় স্যুপ, স্টু বা পাস্তার সাথেও খাওয়া যায়। একই সবজি যেমন – গাজর ৫ বার খাওয়ার চেয়ে বিভিন্ন ধরনের ফল বা সবজি খাওয়া অনেক বেশি উপকারী হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজিতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান ও ভিটামিন থাকে।

সাধারণত কাঁচা ফল ও সবজিতেই পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ বেশি থাকে, কারণ রান্না করলে কিছু পুষ্টি উপাদান কমে যায়।  এছাড়াও সংরক্ষিত ফল ও সবজির চেয়ে কাঁচা ফল ও সবজিতে পুষ্টির ঘনত্ব বেশি থাকে। কিন্তু কিশমিশ, খেজুর ও ডুমুরের মত শুকনো ফল এবং ঠান্ডা ফল ও সবজিও ভালো।

তৈরি খাবার, দোকান থেকে কেনা পাস্তা সস, স্যুপ এবং পুডিং কম পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, কারণ এগুলোতে উচ্চমাত্রার লবণ, চিনি ও ফ্যাট থাকে।

জুস দিনে একবার খাওয়া যেতে পারে তবে মিষ্টি ছাড়া। কারণ আস্ত ফল ও সবজির চেয়ে কম ফাইবার থাকে জুসে।

ফলের জুস বা পানিতে অতিরিক্ত লবণ বা চিনি যোগ না করাই উচিৎ। না হলে এরা স্বাস্থ্যকর থাকেনা।

মটরশুঁটি বা সিম বীজ এবং ডাল দিনে একবার গ্রহণের পরামর্শ দেয়া হয়। কারণ অন্যান্য পুষ্টি  উপাদান ও সবজির তুলনায় এগুলোতে কম পুষ্টি উপাদান থাকে। স্মুদিতে ব্যবহৃত উপাদানের উপর ভিত্তি করে এক বারের বেশি ও পান করা যায়। 

আলু দিনে ৫ বার গ্রহণ করার মত জিনিস নয়। কারণ এতে স্টার্চ থাকে, এটি শক্তির ভালো উৎস ও হজমেও সাহায্য করে। এরা রুটি বা পাস্তার শ্রেণীভুক্ত। আলুর খোসা ফাইবারের চমৎকার উৎস বলে খোসা সহই রান্না করা উচিৎ। কিন্তু মিষ্টি আলু, শালগম এবং গাজর জাতীয় সবজি যেমন- পারনিপস দিনে ৫ বার গ্রহণ করতে পারেন।

শুধু একক ফল বা সবজিতে নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান, ভিটামিন বা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকবে যা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় তা বিজ্ঞান সমর্থন করেনা। তাই কোন একটি একক ফল বা সবজি অলৌকিকভাবে কাজ করবে এটা আশা করা উচিৎ নয়। ডায়েটেশিয়ানদের মতে, বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি আপনার ডায়েটে সংযুক্ত করুন।

জার্মানি, নেদারল্যান্ড ও নিউজিল্যান্ড এর মত বিভিন্ন দেশে দিনে ৫ বার ফল বা সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। অন্য কিছু দেশ যেমন- জাপান ও কানাডায় দিনে ৭ বার বা এর চেয়ে বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। ফ্রান্সে দিনে ১০ বার ফল ও সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। অস্ট্রেলিয়ায় ফলের চেয়ে বেশি সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। দিনে ৫ বার সবজি এবং ২ বার ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়।

গবেষকদের পরামর্শ অনুযায়ী দিনে ৭ বার ফল ও সবজি খাওয়া রোগ প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী। ব্রিটেনের সরকারী ঘোষণা মতে, মানুষের দিনে অন্তত ফাইভ পোরশন (৫ বার) ফল ও সবজি খাওয়া উচিৎ। এটি ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন (WHO) এর ২৫ বছরের পুরনো নির্দেশিকার ভিত্তিতে দেয়া হয়। পুষ্টিবিদেরা বলেন, দিনে ৫ বার ফল ও সবজি খাওয়াই সুরক্ষা উপকারিতা পাওয়ার জন্য যথেষ্ট, যদিও এর চেয়ে বেশি খাওয়া বেশি উপকারিতা দিতে পারে।